膳食纤维是指不能被小肠内酶水解，天然存在的、提取或者合成出来的对人体健康有益的碳水聚合物。根据化学成分结构和聚合度分为非淀粉多糖、抗性低聚糖、抗性淀粉、木质素几类，又可根据溶解性和黏性分成可溶性和不溶性纤维两种。
粗纤维与膳食纤维
生活当中“粗纤维”这个词其实用得更多，因为在上世纪60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。当时营养学中只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。近来人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不适用，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维也成为了六大营养素之后的第七营养素。
至于现在大家说的粗纤维，可以这么来理解。膳食纤维主要是指不能消化以及吸收的化合物，粗纤维体现不能被消化酶水解的那部分。所以粗纤维多数指木质素，会吸水膨胀增加大便量，如果摄入过去会引起便秘，还会妨碍矿物质吸收。
可溶性膳食纤维
根据营养调查，老年人每日摄取不足20克的膳食纤维，发达城市人口则更少，距离建议量有着非常大的差异。因此这篇文章中列出三大可溶性膳食纤维的好处，提醒糖尿病友们除了留意总糖类的摄取外，更记得要重视可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维具有黏性和凝胶性，又可以被肠胃道细菌发酵分解并协助其他食物成分的消化吸收，能延缓和降低葡萄糖、胆固醇和胆汁酸的吸收。主要包括果胶、瓜儿胶、部分低聚糖等。
1、控制血糖
2016年曾有一篇文献，针对可溶性膳食纤维改善糖尿病患血糖、血脂的效果进行研究，研究将117名年龄介于40至70岁的糖尿病患者分成三组，一组额外增加10公克水溶性纤维，一组则是额外增加20克水溶性纤维，另一组则是不额外增加水溶性纤维。在补充一个月后，增加可溶性纤维的组别在空腹血糖值和三酸甘油酯都有显著改善。额外增加20公克可溶性纤维的组别，更在低密度脂蛋白和胰岛素阻抗都有显著改善状况，显示水溶性膳食纤维是糖友们控糖不可或缺的营养素！所以，营养师要建议糖尿病友们，不要只顾着管控糖的摄取，而忽略了水溶性膳食纤维这个重要的控糖控脂营养素。
而可溶性纤维（Soluble Fiber）进入肠道后会变成啫喱状物，与胆汁结合，人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁，继而降低坏胆固醇水平，减低患上心脏病的风险；另外也可有减慢糖份吸收，令血糖升幅稳定，有助糖尿病患者控制血糖。
2、纤维降低慢性病死亡率？
膳食纤维分子表面有很多活性基团、酸性糖类或化学结构中包含的羧基、羟基等侧链基团，可与有机阳离子进行可逆交换，从而可以吸附矿物质、脂肪、胆固醇和胆汁酸等。医学界有无数研究证实，膳食纤维摄取量与肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险成负相关。2004年明尼苏达大学一项研究更发现，每日每增加10克纤维总摄取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。大多数研究显示，大量摄入蔬菜和水果说结肠癌低风险也有关系。
吃多少膳食纤维才叫足够？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐成人每日摄取25-30克膳食纤维，蔬菜水果摄入至少500g，新鲜的蔬菜水果含有丰富的可溶性膳食纤维，因为黏性和溶解性更好，吸附能力也越强。
3、可溶性纤维改善高血脂？
高血脂是现代都市人极为常见的慢性疾病，情况持续的话，或会发展成动脉粥样硬化，导致冠心病或中风。日本一位医生小田原雅人就建议，每餐前半部先吃可溶性纤维丰富的食物，如纳豆、秋葵、海带、萝卜等，然后才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，并激活脂蛋白脂肪酶，增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，已经看见明显改善。
总结
不过，不可溶性及可溶性纤维只是一个概括性的大分类，当中更细分成不同纤维素，例如苹果里的果胶（Pectins）、燕麦中的β葡聚糖（β-glucan）、半熟香蕉的抗性淀粉（Resistant Starch），每种纤维素都有不同的功能和益处，并且为特定菌生益提供养份。
要想得到以上这些好处，也不需要刻意计算住自己吃了多少纤维素。日常饮食中只要谨记多吃不同种类的蔬菜、水果、谷类和坚果类，就可以轻易摄取不同的膳食纤维，并保持肠道益生菌群健康而多元。同时，应摄取足够水分，让膳食纤维发挥到它的最大功效。
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