【影片】解密碳水（5）膳食纤维不是“粗纤维”，吃对了膳食纤维更健康

膳食纤维是什么？

我们在之前已经讲过了淀粉，是个让人又爱又恨的东西，需要我们保持足够的敬畏。我们今天要说的膳食纤维，属于非淀粉多糖类，不能被人体吸收或者被人体胃肠道中的酶消化。它包括纤维素，非纤维素多糖（例如半纤维素），果胶物质，树胶，粘液和非碳水化合物成分-木质素。

膳食纤维这个定义怎么来的呢？在1953年被定义为构成植物细胞壁的不可消化成分，后来植物学家将纤维定义为植物器官的一部分，化学家将其定义为一组化学化合物，消费者定义为对人体健康以及饮食有益处的物质。膳食纤维的分类也有很多方式，简单可以按照来源分为植物性，动物性、微生物、海藻多糖、合成类等，复杂点是按照成分和结构氛围非淀粉多糖，抗性淀粉，抗性低聚糖，木质素等。目前科学界普遍认为最合适的分类是根据溶解性、黏性以及发酵特性，分为水溶性纤维和不溶性纤维。

1、可溶性纤维(SDF)

不被人体消化道酶消化，但可溶于温热水而且水溶液又能被其4倍体积的乙醇乙再沉淀的那部分纤维，主要是细胞壁内的储存物质和分泌物，包括果胶、树胶、葡聚糖、瓜尔豆胶、羧甲基纤维素等。

2、不溶性纤维（IDF）

不溶性膳食纤维不被人体消化酶消化而且不溶于热水的那部分纤维，主要是细胞壁的组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。

膳食纤维是指粗纤维吗？

生活当中“粗纤维”这个词其实用得更多，因为在上世纪60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一种应该去掉的杂质，而不认为它有利用价值。当时营养学中只有“粗纤维”之说，用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣，且仅包括部分纤维素和木质素。最近几十年人们发现，并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体健康密切有关，而且在预防人体慢性病方面起着重要作用，因此“粗纤维”这个词已不适用健康需求，因而将其废弃改为膳食纤维。膳食纤维也成为了六大营养素之后的第七营养素。

至于现在大家说的粗纤维，可以这么来理解。膳食纤维主要是指不能消化以及吸收的碳水化合物，粗纤维体现不能被消化酶水解的那部分，所以粗纤维多数指木质素，在化学上属于苯丙烷聚合物，像豆类、萝卜等根茎类蔬菜、谷物类尤其大麦麦麸中木质素含量最高，它会吸水膨胀增加大便量，如果摄入过量会引起便秘，还会阻碍矿物质吸收。生活中蔬菜中的丝和筋常常被认为是粗纤维，比如橘子、丝瓜、芹菜、大白菜，其实这是植物组织中的维管束结构，细胞壁由木质素与纤维素混合，起到运输营养物质和支撑植物的作用。但是不能说菜筋就等于膳食纤维，粗壮的芹菜茎中的膳食纤维含量其实只有它叶子中含量的一半。

不溶性和可溶性膳食纤维哪个更好？

按照2018最新版的中国食物成分表说法，由于日常食物中水溶性纤维较少，所以膳食纤维这一栏是用不溶性纤维来表示。其实大多数食物都含有不溶性和可溶性纤维，如何区分它们呢，有个简单的办法：可溶性纤维吸收水，变成凝胶状糊状物（可以想象把水加到燕麦片中时会发生什么），而不溶性纤维则不会（想想在芹菜中加水时会发生什么）。一般来说可溶性纤维主要存在于果肉中，不可溶纤维主要存在于果皮中。

不溶性纤维作为一种不易消化的物质，位于胃肠道中，吸收液体并粘附在易于消化的其他消化副产物上，接下来就是准备形成大便。它的存在加快了废物的移动和处理，有助于防止胃肠道阻塞和便秘，增加肠蠕动。

不溶性纤维通过预防便秘和肠阻塞，有助于降低结肠中出现小皱褶和痔疮的风险，降低肠道憩室疾病的风险，它也可能减少大肠癌的风险。

不溶性纤维的特性简单来说，更像是物理性的吸水膨胀增加了体积。可溶性纤维则大为不同，可溶性纤维会吸收并在胃中用水溶胀，部分溶解在其中，从而在胃中形成粘稠的凝胶状物质，从而减慢消化速度。这种纤维状凝胶后来被大肠中的细菌分解，除了提供少量卡路里，对身体还有很多意想不到的益处。

1、控制血糖

2016年曾有一篇文献，针对可溶性膳食纤维改善糖尿病患血糖、血脂的效果进行研究，研究将117名年龄介于40至70岁的糖尿病患者分成三组，一组额外增加10公克水溶性纤维，一组则是额外增加20克水溶性纤维，另一组则是不额外增加水溶性纤维。在补充一个月后，增加可溶性纤维的组别在空腹血糖值和三酸甘油酯都有显著改善。额外增加20公克可溶性纤维的组别，更在低密度脂蛋白和胰岛素阻抗都有显著改善状况，显示水溶性膳食纤维是糖友们控糖不可或缺的营养素。这是因为可溶性纤维进入肠道后会变成啫喱状物，与胆汁结合，人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁，继而降低坏胆固醇水平，减低患上心脏病的风险；另外也可有减慢糖份吸收，令血糖升幅稳定，有助糖尿病患者控制血糖。

2、改善高血脂？

高血脂是现代都市人极为常见的慢性疾病，情况持续的话，或会发展成动脉粥样硬化，导致冠心病或中风。可溶性纤维会使肠腔中的内容物增稠，并减慢营养物质向肠壁的迁移。结果，它们可以减少胆固醇，糖和其他营养素（例如维生素和矿物质）的吸收。除纤维的粘度外，其干扰胆盐从小肠重新吸收的能力是导致胆固醇水平降低的另一个因素。

日本一位医生小田原雅人就建议，每餐前半部先吃可溶性纤维丰富的食物，如纳豆、秋葵、海带、萝卜等，然后才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，并激活脂蛋白脂肪酶，增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，就可以看见明显改善。

3、控制体重和減重

可溶性膳食纤维被认为可以包裹营养物质并延迟其吸收，因此，纤维可能会增加肠道通过的时间，导致更多的营养吸收和更长的饱腹感。膳食纤维可以抑止进食 , 降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收 , 减少食物的消化率, 减慢了胃排空时间 膳食纤维的热量系数为2，只有普通碳水化合物的一半。

4、降低慢性病死亡率

膳食纤维对阳离子有结合和交换能力 , 从而可以吸附矿物质、脂肪、胆固醇和胆汁酸等。医学界有无数研究证实，膳食纤维摄取量与肥胖、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险成负相关。一项对388,000名年龄在50至71岁之间的成年人进行了为期9年的研究发现，在此期间，膳食纤维的最高消费者死亡的可能性降低了22％。除了降低心脏病导致的死亡风险外，适当食用含纤维的食物，尤其是谷物，还可以减少传染病和呼吸道疾病的发生，特别是在男性中，与癌症有关的死亡的风险也可以降低。2004年明尼苏达大学一项研究更发现，每日每增加10克纤维总摄取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。大多数研究显示，大量摄入蔬菜和水果说结肠癌低风险也有关系。

很少听说的新型膳食纤维

1、抗性淀粉

我们在淀粉专题中提到抗性淀粉，它之所以健康是因为有可溶性纤维可发酵特性。在1980年代，抗性淀粉被提出并归类为一种不溶性纤维，因为它无法在小肠中消化。抗性淀粉能够增加粪便中的有益细菌数量，在其发酵过程中，形成了一些生理上重要的代谢产物，包括短链脂肪酸（例如，主要是乙酸，丙酸和丁酸）。丁酸是结肠上皮细胞最重要的能源。

食品法典委员会对RS的分类给出了更具体的解释：如果食品中天然存在抗性淀粉，则可以将其归类为膳食纤维。但是，如果它衍生自人工合成，例如物理合成，酶合成或化学合成，则应提供理想的生理益处，可以将其视为膳食纤维。

2、短链碳水化合物

FODMAP 是在小肠中吸收不良的可发酵性短链碳水化合物，包括短链果寡糖,双糖(乳糖),单糖(果糖))和多元醇(糖醇)。比如菊粉，低聚果糖等在大肠中被部分发酵，在结肠中被降解成短链脂肪酸和乳酸。这些短链脂肪酸能够协助某些益生菌（如双歧杆菌）的生长，从而增强结肠健康。因此食品法典委员会于2009年发布了膳食的新定义，其中包括短链碳水化合物（DP 3-9）。不过吃高FODMAP食物，可能会引发肠易激综合征，出现腹胀腹泻症状，尤其是对那些本身肠胃就敏感的人来说。

要吃多少膳食纤维呢？

既然膳食纤维这么好，要吃多少膳食纤维才叫足够？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐成人每日摄取25-30克膳食纤维，蔬菜水果摄入至少500g，新鲜的蔬菜水果含有丰富的可溶性膳食纤维，因为黏性和溶解性更好，吸附能力也越强。

要想得到以上这些好处，其实不需要刻意计算住自己吃了多少纤维素。日常饮食中只要谨记多吃不同种类的蔬菜、水果、谷类和坚果类，就可以轻易摄取不同的膳食纤维，并保持肠道益生菌群健康而多元。现在市面上很多食品都添加了膳食纤维，比如玉米肉肠、燕麦酸奶，全麦面包，香蕉面条等。要特别注意的是，如果摄入了过多的膳食纤维，应该摄取足够水分，可以避免肠胃不适感，让膳食纤维发挥到它的最大功效。