早餐是一天中最重要一餐吗？不吃会怎样?

问大家一个问题，你觉得早餐是一天中最重要一餐吗？很多人觉得理所当然，但不吃早餐的人大有人在，不是没时间，就是没胃口，或不知道吃什么就干脆不吃。而且现在又出现很多新的饮食潮流，比如16：8断食，提倡早餐晚吃或者不吃，这颠覆了很多人的认知。我们不禁要问，早餐真的很重要，非吃不可吗？

早餐如何定义

早餐的概念是很模糊的，英文是"Breakfast"，fasting是空腹的意思，意思是打破空腹的状态。也就是说这是一天中起床后的第一餐，哪怕你中午起床，这也可以叫早餐，我们姑且认为它是指早上的第一餐。

1、早晨我们会很饿吗？

按理说，经过10个小时以上的空腹，早上的食欲会最大，但人们在早上并不感觉很饿，大多数人是吃早餐的，但通常是一天中食物最少的一餐，仅占每天热量的 16-18%，有些人则是选择完全不吃早餐。

我们身体中的几乎每个组织和器官都受到生物钟的调节，决定了生理上的几乎所有昼夜节律周期，包括心率、睡眠、进食、运动等。研究也发现，饥饿存在内源性昼夜节律，通常在晚上（20：00）达到顶峰，最低点出现在早上（08：00）左右，研究发现胃饥饿素ghrelin也符合这个规律。另外一种一种促进饱腹感的激素，瘦素水平在早晨也可能更高。所以早上一般不太会饿。

有人会说，有时候早上会感觉特别饿。这是因为昼夜节律被我们的行为打破了，包括睡眠，食物种类、时差等因素。当睡眠不足时，它会破坏昼夜节律，增加体内的胃饥饿素水平，并减少瘦素，这会导致饥饿感和对糖的渴望增加。另外，如果头天晚上来一顿大餐，或者喝了酒，这些也会抑制食欲。有些疾病和药物也会导致食欲不振，即使头痛发热你都不太想吃东西。

早上如果不饿，还强迫自己吃东西，可能会带来相反的效果。对于任何一餐，不要过分去神话它，最重要的是倾听我们的饥饿和饱腹信号。当然这并不是说：不要不吃早餐，而是等到你饿了再吃。如果你有不好的生活习惯，也要尽快改掉，让自己获得正常的饥饿感。

2、吃早餐能减轻体重？

早餐对于体重影响研究最多，而且争议非常大，很多时候都是矛盾的。这里要讲到一个比较有趣的小型实验，52 名肥胖女性参加了为期 12 周的减肥计划。一天中所有人的热量都相同，但一半人吃早餐，另一半人没有。

在参与这个实验之前，在一直有吃早餐习惯的女性中，他们不吃早餐平均减重了8.9公斤，而坚持吃早餐的人平均减重了6.2公斤；那些原本就不吃早餐的女性中，吃了早餐以后平均减重7.7公斤，继续不吃早餐的则平均减重了6公斤。结果发现，单靠早餐并不能保证减肥，这可能是因为那些吃早餐的人选择习惯性地增强健康的行为，比如不吸烟和定期锻炼。

根据 2019 年《英国医学杂志》发表的 13 项随机对照试验的回顾，早餐未必是一个好的减肥策略。研究人员进一步补充说，在推荐早餐减肥时应谨慎行事，因为它实际上可能会产生相反的效果。

相反，不吃早餐是许多轻断食的常见操作。这包括16+8断食。这个饮食窗口通常包含午餐和晚餐，这意味着每天都不吃早餐。间歇性禁食因为有足够长时间的空腹，以消耗身体肝糖原以及脂肪，已被证明可以有效减少热量摄入、增加体重减轻和改善代谢健康。有些糖尿病人、神经性厌食症等人群要慎重，需要医生指导下进行。

3、不吃早餐不会影响代谢？

有些人声称吃早餐“启动”新陈代谢，这其实指的是食物的热效应，即进食后燃烧的卡路里增加。虽然产热确实会刺激你的新陈代谢，并且你的身体在进食后燃烧更多的热量，但你不应该高估这些影响。因为早餐占一天中食物总量的比例很少，一般上班族的早餐热量只有20%左右。

虽然吃早餐确实可以增加热量消耗，但吃早午餐、午餐、下午茶或晚餐也可以做到这一点。研究表明，吃早餐或不吃早餐的人在 24 小时内燃烧的热量没有差异。

 更重要的是看你吃什么，而不是你吃的方式或时间。当你早上没有得到营养时，新陈代谢减慢会稍有影响。不过，中国的早餐尤其以碳水和脂肪为主，比如包子、饼、粥这一类，蛋白质相对不足，但是蛋白质又是适当的肌肉质量所必需的，肌肉量越大，基础代谢越高，并且蛋白质具有食物中最大热效应，这意味着它将有助于促进你的新陈代谢。

4、不吃早餐会影响血糖控制吗

褪黑素通常在夜间达到峰值，在习惯性醒来时间后的最初几个小时内下降，并在一天中的其余时间保持非常低。褪黑素能够抑制胰岛素分泌，这是为了确保我们在睡觉时，大脑能有足够的糖的供应，并能有助于保持夜间的血糖水平稳定。事实证明，过早吃早餐可能对血糖控制不利，因为褪黑素水平在清晨仍然很高。

食物种类对血糖的影响可能是最重要的一点，因为越慢和越低的血糖反应，在两餐之间越能提供长时间的饱腹感，这有助于控制体重和饥饿水平。膳食中的蛋白质含量被认为是饱腹感和食欲调节的关键，其中的乳清蛋白比其他类型的蛋白质（如酪蛋白、大豆和蛋清蛋白）更能增加饱腹感，你的早餐蛋白质有吃够吗？

5、不吃早餐，会影响健康吗

早餐真的算不上最重要的一餐，实际上可能是晚餐。研究者认为，如果不吃早餐就会影响晚餐，晚饭吃太晚会导致血糖控制不佳，他们患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险会飙升。所以我时常会建议血糖控制不好，或者超重肥胖的朋友，早餐可以晚点吃，晚餐要早点吃。

这里还有大家经常问的两个问题，一是不吃早餐会不会把胃饿坏，胃自身会分泌粘液保护胃黏膜，如果本身有消化性溃疡就需要摄入食物去中和胃酸，这就是有些人吃点东西胃舒服的原因。另外就是吃早餐会导致胆结石吗？两者没有因果关系，胆结石形成和胆囊中胆固醇和磷脂比例失调，胆囊收缩功能障碍以及炎症等因素有关，而真正要注意的也是本身就有胆囊结石的人群，要规律用餐，以防止胆汁储存过多导致结石移动堵塞胆管。

最后总结一下，不管你是想吃早餐还是不吃早餐，最重要的是你自己身体的感受。如果您醒来时感到饥饿，请给您的身体提供应有的营养，但是如果你醒来没有胃口，早上不要强迫自己吃东西。孩子是个例外，不吃早餐的孩子可能会变得焦躁不安、易怒或难以集中注意力。对于健康的成年人来说，只要你在一天的剩余时间里吃得健康，吃早餐或不吃早餐可能都没有关系，这完全取决于你的个人喜好。

参考文献： 

1.Xiumei Ma,Qing Chen,Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis,Obes Res Clin Pract. Jan-Feb 2020;14(1):1-8.

 doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002.