亚麻籽油这几年被越来越多的人接受，称为新型健康油脂，而且它和鱼油都被证明可以预防心血管疾病，比如高血压、冠心病，那么在生活中该如何选择呢？
亚麻籽油是一种什么油？
亚麻籽又名胡麻籽，是亚麻的籽实，由汉朝张骞出使西域传入我国，亚麻籽富含油脂，榨取而成的亚麻籽油含有丰富的α－亚麻酸，核桃、菜籽油和一些坚果也是α-亚麻酸的良好来源。
亚麻籽油最主要成分是油脂，占 92.8% 以上，特色就是含有 40-68% 的 ALA （α-亚麻酸），是一个有 18 碳与 3 个双键的 Omega-3 脂肪酸。ALA 和 Omega-6 脂肪酸的亚油酸（ Linoleic acid ，简称 LA ）是人类必需脂肪酸， 由于人体无法自身合成，必须从食物中获取。当他们进入人体以后，就可以进一步生成花生四烯酸（ Arachidonic acid ，简称AA ）、 EPA 、 DHA 或是类激素的分子。
此外，冷压亚麻籽油和初榨橄榄油、压榨苦茶油一样，除了油脂，也含有一些蛋白质及脂溶性的微量成分。这些微量成分大約是每100克亚麻籽油含 478-594 毫克，分別是植物甾醇（ 83-91% ）、生育酚（ 8-16% ）、角鯊烯（ 0.2-0.9% ）、类胡萝卜素（ 0.2-0.5% ）与酚类化合物（ 0.1-0.5% ）。
什么是鱼油？
鱼油是市场上最受欢迎的食用膳食补充剂之一，它是通过从鱼组织中提取油而制成的，主要从富含脂肪的鱼（例如鲱鱼，鲭鱼或金枪鱼）中提取的油制成的，或鱼肝（例如鳕鱼肝）。鱼油富含非常长链的（n-3）脂肪酸，在典型的鱼油中，EPA和DHA约占脂肪酸的30％。因此，1克鱼油胶囊可提供约0.3克EPA和DHA。鱼油中omega-3的主要类型是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。我们常见的鱼油补充剂每一粒包含180毫克的EPA和120毫克的DHA，也有EPA含量较高的药物级别鱼油，比较适用于甘油三脂较高人群，但其数量取决于补品和品牌。
因此当临床医生提到“鱼油”时，他们通常是指omega-3脂肪酸（也称为多不饱和脂肪酸（PUFA））。
两种油的相同之处
Omega-3脂肪酸主要包含三种类型：二十碳五烯酸EPA：俗称“血管清道夫”，EPA可以帮助人体合成与血液凝固和炎症有关的化学物质，比如前列腺素。 二十二碳六烯酸（DHA）：俗称“脑黄金，主要分布在大脑，眼睛和心脏中，还有母乳中。EPA、DHA主要来自微藻类，因为浮游植物是鱼类的饮食来源，会进一步消耗这种微藻。EPA和DHA被称为长链Omega-3脂肪酸，AHA也是omega-3脂肪酸的一种重要类型。因此，两者的相同之处是处于同一个家族，都发挥着Omega-3脂肪酸的作用。
1、心脏健康。目前已证明补充这些油可以降低成年人的血压水平，即使是小剂量。此外，Omega-3脂肪酸是甘油三酸酯，可分解为较小的脂肪酸单元，它们起到降低血浆甘油三酯水平的作用，但会增加胆固醇水平，并被认为具有有效的抗心律失常作用。补充鱼油还可以改善HDL（良好）胆固醇，并可能使您的血液甘油三酯降低多达30％。亚麻籽油作为补充剂也可能对胆固醇水平产生有益影响。一些研究表明，亚麻籽油可能会有效降低LDL（不良）胆固醇并增强保护性HDL胆固醇。
2、保护皮肤：这主要归功于它们的omega-3脂肪酸含量。大量研究表明，鱼油补充剂可以改善许多皮肤疾病，包括皮炎，牛皮癣和紫外线（UV）引起的皮肤损害。同样，亚麻籽油可能有助于治疗多种皮肤疾病。一项针对13位女性的小型研究发现，摄入亚麻籽油12周可以改善皮肤特性，例如皮肤敏感性，保湿和光滑度。
3、减重：2019年《美国临床营养杂志》发表一项临床试验的荟萃分析显示，富含n–3 PUFA的鱼或鱼油可减轻体重。此外，作者黄涛等人通过全基因组连锁扫描和针对性的关联分析和糖尿病预防计划显示，n–3 PUFAs通过肥胖或减轻体重来改变肥胖基因的遗传关联，重要的是，鱼类消费量较高的参与者的生活方式相对健康，这些生活方式因素可能会调节与肥胖的遗传关联。
4、抗炎效果：炎症与糖尿病和克罗恩氏病等疾病风险增加相关。控制炎症可以减轻与这些疾病相关的症状。富含Omega-3的饮食会减少促炎细胞因子，而促炎细胞因子又与omega-6 / omega-3比率有关（即，较低的比率会降低促炎介质。鱼油由于其omega-3脂肪酸含量，在研究中已显示具有一定的抗炎特性。此外，许多研究都注意到鱼油对与自身免疫性疾病（例如炎症性肠病，类风湿性关节炎和狼疮）相关的炎症的有益作用。
但是，关于亚麻籽油及其对炎症的影响的研究还很复杂。尽管一些动物研究已经确定了亚麻籽油的抗炎潜力，但涉及人类的结果却是喜忧参半。因此，需要进行更多的研究才能充分理解亚麻籽油对人体的抗炎作用。
两种油的区别
1、来源不同
上面我们已经讲到二者来源明显不同，鱼油来源于脂肪性鱼类等动物性食品中，而亚麻籽油主要存在于植物中。亚麻籽油通常包含45-55％的α-亚麻酸，可以少量转化为EPA和DHA。虽然α-亚麻酸是一种经典的必需脂肪酸，但因为动物体内缺少Δ-15 脂肪酸脱氢酶，不能自身合成亚麻酸，不过它们可以在人体内将其代谢成其它更长链、更不饱和的omega-3脂肪酸。
2、生物效能
ALA不具有生物活性，需要转化为EPA和DHA才能用于其他用途，而不仅仅是像其他类型的脂肪那样储存能量。而且从ALA到EPA和DHA的转化过程在人类中效率非常低，有一项研究发现，在成年人中，只有5％的ALA转化为EPA，少于0.5％的ALA转化为DHA。此外，转化率取决于其他营养素的适当水平，例如铜，钙，镁，锌，铁和维生素B6和B7。
西方成年人中α亚麻酸的膳食摄入量通常为0.5-2克/ d。植物（n-3）PUFA的生物效能却低于长链（n-3）PUFA的生物效能。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议：国人α-亚麻酸每天的摄入量至少应为1600～1800毫克。这样看来，亚麻籽油仅用1大汤匙（15毫升）含有高达7.3克的ALA，大大超出了人们的日常需求。
3、生理功能
大量证据表明，在动物模型中，ALA是一种有效的神经保护剂，可以对抗局灶性和全局性缺血。在小鼠全缺血模型中，海马锥体神经元的死亡主要由谷氨酸兴奋性毒性引起，发现ALA发挥了比EPA和DHA更显著和可重复性的深远保护作用。ALA被证明能增加脑源性神经营养因子（BDNF），在大脑执行不同的功能，包括神经元的维护，学习和记忆，神经元存活和神经发生。
究竟该选哪种油？
1、你是素食者吗？
对于素食者来说，对于原材料也会十分在意，植物原料亚麻籽油也可能更适合素食或纯素食者。
2、你有过敏史吗？
如果对于海鲜尤其是鱼类食物过敏的药注意，比如某些鱼油补品可能包含少量鱼或贝类蛋白质。许多鱼油补充剂的瓶上都带有警告：“如果您对鱼或贝类过敏，请避免使用本产品”。相对动物来源的鱼油，对于那些对鱼类或贝类过敏的人来说，亚麻籽油可能是一个更合适的选择。
3、食品安全风险
深海鱼会携带海洋污染物，导致食物中毒。食用鱼油补充剂还有一定副作用，通常是轻微的胃肠道问题，例如气，消化不良或腹泻。α亚麻酸原料相对安全，且具有良好的耐受性，可以用来日常烹饪或者添加到日常的饮食中。
4、血脂异常
如果有明显的血脂异常，尤其是甘油三脂较高的人，推荐选择含有EPA较高的鱼油，增加肝脏中的线粒体和过氧异构-氧化，减少肝脏中的脂肪生成，EPA和DHA抑制其他脂肪酸的酯化，可以更好地降低甘油三脂，发挥抗炎和保护心血管的作用。
参考资料：
1.Nicolas Blondeau, 1 , 2 , * Robert H. Lipsky, Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties—Ready for Use in the Stroke Clinic? Biomed Res Int. 2015; 2015: 519830.，Published online 2015 Feb 19. doi: 10.1155/2015/519830.
2.Kaitlyn Berkheiser，Is Flaxseed Oil or Fish Oil the Better Choice? https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-vs-fish-oil.
3.Nguemeni C., Gouix E., Bourourou M., Heurteaux C., Blondeau N. Alpha-linolenic acid: a promising nutraceutical for the prevention of stroke. PharmaNutrition. 2013;1(1):1–8. doi: 10.1016/j.phanu.2012.12.002. [CrossRef] [Google Scholar].
4.Tao Huang, Tiange Wang,Habitual consumption of long-chain n–3 PUFAs and fish attenuates genetically associated long-term weight gain .The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 3, March 2019, Pages 665–673, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy238
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