晚上吃东西对身体好吗？

随着产业的升级和生活节奏的加快，晚上的时间变得弥足珍贵，有人熬夜加班赚钱，有人晚上才能真正放松，因此晚上反而特别能够激起食欲，大家也一厢情愿一直认为“您的身体不在乎什么时间吃东西，吃多少才是最重要的”。但是，观察研究的令人震惊的结果：“轮班工人患2型糖尿病和心血管疾病的风险高40％，这可能与他们的夜间饮食习惯有关”。

# 营养计时生物规律 #

营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生理节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节律而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。

它当然也属于我们人体的生物钟，具有2个主要组件：主时钟和体内的多个外围时钟。主时钟位于下丘脑（我们的大脑）中，它接收来自环境（白天/阳光）的信号，该信号告诉人体是白天还是晚上。人体外围器官（心脏，肝脏和肠道）周围还有多个时钟，这两个时钟系统共同作用以产生昼夜节律：昼夜节律是一个周期，每天（约24小时）。人类遵循这种昼夜节律的过程是睡眠/唤醒周期，体温以及所有其他可能发生的代谢过程，这些过程都需要我们维持生命。

例如：睡觉时（12：00am – 6:00 am或清晨），我们的体温略有下降，然后从大约8:00 am开始再次升高。因此，这种昼夜节律决定了什么时候才是我们吃饭，工作和睡觉的最佳时间。对于人类而言，我们是昼夜动物，这意味着我们白天可以进食和工作，而晚上则可以睡眠和禁食。

# 晚上吃东西影响代谢 #

我们的生物钟确保某些进程在白天处于活动状态，而其他进程在夜间处于活动状态，因此我们的能量可以得到最有效的利用。我们的人体钟告诉我们，白天最好吃东西，晚上最好不吃东西。因此，如果我们碰巧是“昼夜不停地”做事的人，那么我们实际上是在无效率地使用我们的能量。

这就是营养计时规律-让我们了解晚上（习惯性）进食如何影响我们的代谢健康。当代生活方式导致我们在深夜进食：2015年进行的一项研究，要求150名参与者记录他们进食的频率和时间。他们发现，人们每天进餐约14.75小时（上午7点至凌晨12点之间），每天最多进食14次！！这说明，对一一个人来说，我们吃得太多了，与我们的自然生物钟不符。最重要的是在深夜进食与肥胖，代谢综合征，高血糖症，2型糖尿病和心血管疾病的风险增加有关。

# 白天和晚上为何不同 #

研究人员此前已经测试过白天与黑夜如何不同地消化食物。十个健康的非糖尿病成年人在早上8:00或晚上8:00进餐，并在进餐前，进餐后和进餐后2小时测试了他们的血糖水平。与早饭相比，晚饭导致血糖水平增加了一倍！即使饭菜完全一样。不仅夜间血糖增加了两倍，而且血糖水平在较长时间内保持升高。他们甚至发现参与者之一的血糖水平过高，以至于将其定为糖尿病患者的标准之内！（提醒：成年人是健康者和非糖尿病患者）在深夜进食会导致血糖和胰岛素反应增加，这与胰岛素敏感性和β细胞反应性下降有关。

然后，这项研究研究了当我们在上午8点，晚上8点和午夜吃相同的低血糖指数（GI）餐时会发生什么。晚上（晚上8点）进食的葡萄糖反应比早上进餐高出69％。午饭后，血糖水平在3个小时内未恢复到基线！早饭后，血糖水平在45分钟后恢复到基线。即使低GI餐在早晨效果很好（也就是说，血糖水平不会暴涨），但夜间血糖反应却没有复制。

不过，有个好消息是高蛋白低碳水化合物饮食可以改善血糖控制。一项研究邀请参与者在早晨和晚上参加相同的高蛋白低碳水化合物餐。几周后，同一名参与者在早晚都进来了“对照”餐（该对照餐是低GI，中等蛋白）。不出所料，无论是哪餐，晚上对葡萄糖的反应都比早晨要高（无论是高蛋白/低碳水化合物，还是中蛋白的低GI）。但是与对照餐相比，高蛋白餐确实产生了低得多的葡萄糖反应。

# 如果你经常上夜班 #

这是一个相当新的研究领域，主要针对上夜班的人。但是，我们了解的时间越多，就越明显表明我们应该白天尝试进食，并尽可能避免在深夜进食。对于轮班工作人员，这个研究解释轮班工作及其对我们健康的影响非常有帮助，并提供了一些重要的建议：

在一天中的早些时候摄入更多的总卡路里摄入量，会对心脏病和糖尿病的危险因素产生积极影响。研究表明，高热量的早餐和低热量的晚餐可以帮助减轻体重并降低代谢综合征的风险。
一个晚上（即我们睡觉时）持续禁食已被证明对健康有很多积极影响。
如果必须在晚上进食，则选择含有健康蛋白质的零食而不是富含碳水化合物的食物。
最后，要有规律的睡眠时间表。我们的身体喜欢规律！规律！和规律！