【转载】WHO关于身体活动的描述

什么是身体活动？

根据世卫组织的定义，身体活动是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体活动是指所有运动，包括闲暇时间的活动，在不同地点之间往返，或作为一个人工作的一部分。中等强度和高强度的身体活动均可增进健康。

流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的娱乐和游戏，可以在任何技能级别开展，而且每个人都可以享受。

已证明，定期的身体活动有助于预防和管理非传染性疾病，如心脏病、中风、糖尿病和多种癌症。身体活动还有助于预防高血压，保持健康的体重，并可以改善心理健康、生活质量和幸福感。

建议的身体活动量是多少？

世卫组织的指南和建议为不同年龄组和特定人口群体提供了关于需要多少身体活动以保持健康的详细说明。

五岁以下儿童

在一天24小时内，婴儿（1岁以下）应：

每天以各种方式进行若干次身体活动，特别是通过互动式的地上游戏；越多越好。对于那些尚不能移动的婴儿，这包括采取俯卧姿势（肚肚时间），在一天中清醒时累计应达至少30分钟。
每次被束缚的时间不应超过1小时（例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车、高脚椅中或绑在照护者背上）。
不建议看电子屏幕。
静坐不动时，鼓励由照护者为婴儿读书和讲故事。
有14-17小时（0-3个月大）或12-16小时（4-11个月大）高质量的睡眠，包括小睡。

在一天24小时内，1-2岁的儿童应：

在一天不同的时间，至少用180分钟进行任何强度的各类身体活动，包括中等强度至高强度的身体活动，越多越好。
每次被束缚的时间不应超过1小时（例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车、高脚椅中或绑在照护者背上），也不应长时间坐着。
对于1岁儿童，不建议在屏幕前久坐（例如看电视或录像、玩电脑游戏）。
对于2岁的儿童，在屏幕前静坐的时间不应超过1小时；越少越好。
静坐不动时，鼓励由照护者为儿童读书和讲故事。
有11-14小时高质量的睡眠，包括小睡，而且睡眠和唤醒时间有规律。

在一天24小时内，3-4岁的儿童应：

在一天不同的时间，至少用180分钟进行任何强度的各类身体活动，其中至少60分钟是中等强度至高强度的身体活动；越多越好。
每次被束缚的时间不应超过1小时（例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车），也不应长时间坐着。
在屏幕前久坐的时间不应超过1小时；越少越好。
静坐不动时，鼓励由照护者为儿童读书和讲故事。
有10-13小时高质量的睡眠，其中可能包括小睡，而且睡眠和唤醒时间有规律。

5-17岁儿童和青少年

一周中每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动，主要是有氧的身体活动每周至少3天应当有高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的活动。
应限制久坐不动的时间，尤其是观看屏幕的娱乐时间。

18-64岁成人

每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动，每周2天或以上，因为可以有额外的健康益处。
为获得额外的健康效益，在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐时间，对健康有益。
为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

65岁及以上的成人

与成人相同。
作为每周身体活动的一部分，老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。

孕妇和产后妇女

所有没有禁忌症的孕妇和产后妇女应：

每周进行至少150分钟的中等强度有氧身体活动。

包括各种有氧和增强肌肉的活动。

应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐时间，对健康有益。

慢性病患者（高血压、2型糖尿病、艾滋病毒和癌症幸存者）

每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度的增强肌肉的活动，每周2天或以上，因为可以有额外的健康益处。
作为每周身体活动的一部分，老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。
为获得额外的健康效益，在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐时间，对健康有益。
为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

残疾儿童和青少年：

一周中每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动，主要是有氧的身体活动。
每周至少3天应当有高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的活动。
应限制久坐不动的时间，尤其是观看屏幕的娱乐时间。

残疾成年人：

每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动；
或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度的增强肌肉的活动，每周2天或以上，因为可以有额外的健康益处。
作为每周身体活动的一部分，老年人应做各种多样化的身体活动，强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练，每周3天或以上，以提高功能性能力并防止跌倒。
为获得额外的健康效益，在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括低强度）的身体活动取代久坐时间，对健康有益。
为了帮助减少长时间静坐的行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。
可以避免久坐行为，在坐着或躺着时开展身体活动。例如，上半身主导的活动，包括和/或专门使用轮椅的运动和活动。

身体活动和久坐行为的好处和风险

步行、骑自行车、轮式活动、体育运动或积极的娱乐等定期的身体活动，明显有益于健康。多少开展一些身体活动总比一点也不做要好。一天中只要以相对简单的方式增加一些身体活动，就可轻易达到推荐的活动水平。

缺乏身体活动是非传染性疾病死亡的主要危险因素之一。与身体活动充分者相比，身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%。

定期进行身体活动可以：

改善肌肉和心肺功能；
改善骨骼和功能性健康；

降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险;
降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险；
有助于保持健康的体重。

在儿童和青少年中，身体活动可以改善：

体能（心肺和肌肉健康）；
心脏代谢健康（血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗）；
骨骼健康；
认知结果（学习成绩、执行功能）；
心理健康（减少抑郁症状）；
减少肥胖症。

在成人和老年人中，较高的身体活动水平可以改善：

全因死亡风险；
心血管疾病死亡风险；
突发性高血压；
部位特异性突发癌症（膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌）；
突发2型糖尿病；
防止跌倒；
心理健康（减少焦虑和抑郁症状）；
认知健康；
睡眠；
还可改善肥胖症程度。

对于孕妇和产后妇女，身体活动可为产妇和胎儿产生健康益处：降低以下风险：

先兆子痫；
妊娠高血压；
妊娠期糖尿病（例如风险降低30%）；
妊娠期体重增加过多；
分娩并发症；
产后抑郁症；
新生儿并发症；
而且身体活动对出生体重或死产风险的增加并无不利影响。

久坐行为的健康风险通过使用机动交通工具和更多地使用屏幕进行工作、教育和娱乐，生活中久坐不动的时间变得越来越多。

证据表明，久坐行为的增长会造成以下不良健康结果：

儿童和青少年：

肥胖症增多（体重增加）；
较差的心脏代谢健康、健壮程度、行为能力/亲社会行为；
缩短睡眠时间。

成年人：

全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率；
心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

全球身体活动水平

世界上超过四分之一的成年人（14亿成年人）身体活动不够。
全世界大约三分之一的女性和四分之一的男性没有进行足够的身体活动以保持健康。
与低收入国家相比，高收入国家缺乏身体活动的程度要高一倍。

自2001年以来，全球身体活动水平没有改善。

2001年至2016年，高收入国家中活动不够的水平增加了5%（从31.6%增至36.8%）。

缺乏身体活动的水平上升，对卫生系统、环境、经济发展、社区福祉和生活质量产生了负面影响。2016年，全球18岁及以上的成年人中，28%身体活动不够（男性23%，女性32%）。这意味着他们不能达到每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动的全球建议。

在高收入国家，26%的男性和35%的女性身体活动不够，而低收入国家中男性和女性的比率分别为12%和24%。身体活动水平低下或下降，常常与国民生产总值较高或上升相对应。身体活动减少的部分原因是在闲暇时间不作为，以及工作时和在家里的久坐行为。同样，更多地使用“被动”的交通方式，也造成了身体活动不够。

2016年，全球11-17岁的青少年中，有81%身体活动不够。青春期少女比男孩的身体活动程度更低，分别有85%和78%的人不能达到世卫组织关于每天至少60分钟中等强度至高强度身体活动的建议。

如何增加身体活动？

国家和社区必须采取行动，使每个人有更多的机会动起来，以便增加身体活动。这需要国家和地方的不同部门和学科共同做出努力，执行适合本国文化和社会环境的政策和解决办法，以促进、支持和鼓励身体活动。

增加身体活动的政策意在确保：

所有人都能安全地步行、骑自行车和使用其它形式的主动非机动化交通工具；
劳动和工作场所的政策鼓励上下班时采用促进身体活动的交通方式，并在一天的工作期间提供身体活动的机会；
托儿所、学校和高等教育机构为所有学生提供支持性和安全的空间及设施，使他们能积极利用空闲时间；
中小学提供高质量的体育课程，支持儿童接受有益健康的行为模式，使他们能够终生积极进行身体活动；
社区和学校的体育规划为所有年龄和能力的人提供适当的机会；
体育和娱乐设施为每个人提供机会，让他们接触和参与各种不同的体育活动、舞蹈、锻炼运动和积极的娱乐活动；
卫生保健提供者建议和支持患者定期进行身体活动。

参考资料

[1] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

[2] Ekelund U, et al., (2020). Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-103270

[3] Hafner M, et al., (2020). Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years (2020-2050). Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102590.

[4] Every move counts towards better health – says WHO. Retrieved November 26, 2020, from https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

[5] Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting. Retrieved November 26, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/b-ate112320.php