早餐为什么要吃牛奶、鸡蛋，不许吃粥

张文宏教授最近强调，孩子们“早餐不许吃粥，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋”。这个观点很快引起了舆论的反弹，甚至引起了很多家长的反感。而后在受访中继续强调不要吃粥。当很多人还在纠结要不要吃早餐的时候，当下的主流话题竟然是怎么吃早餐，到底是中式还是西式早餐更营养？

人们普遍认为，早上刚睡醒，是一天当中空腹时间最长的时候。“早餐是一天中最重要的一餐“这个观念从小就被灌输，大多数人长大后都深信不疑，如果不吃早餐，饮食健康就无从谈起，单纯在营养摄入方面就有以下几个好处：

早餐使您的夜间饥饿快速消失；

早餐为您的糖原（能量）做储备；

早餐开始新陈代谢；

早餐提升精力与体力；

早餐为我们提供能量，使我们全天候活动。

关于早餐的好处的研究相关文献不是很多，不过对于不吃早饭与健康相关性的研究比较多。

心血管疾病：美国进行的一项大型纵向研究发现了早餐与心脏病之间的关联（J Am Coll Cardiol doi：10.1016 / j.jacc.2019.01.065）。从未吃早餐的人的心血管死亡率是每天吃早餐的人的两倍。不吃早饭的人，清晨β凝血蛋白（血小板蛋白）浓度平均比正常水平增高2.5倍以上，血小板比吃早饭的人更加容易粘稠与聚集。这就加大了血栓的形成几率，使人更加容易患上脑梗和心梗。

易患胆结石：如果不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样地蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久而久之，使人易患胆结石症。国外研究证实：在20岁~35岁女性胆石症患者中，80%———90%的人都有不吃早餐的习惯。

影响糖代谢：在多数的研究中显示，在非糖尿病人群中,短期的禁食早餐对空腹血糖及餐后血糖谱的变化无明显影响，长期的不吃早餐可以引起空腹及早餐后血糖升高，增加2型糖尿病的发生风险 。

容易发胖：不吃早餐，中餐和晚餐时必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热能过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。

这里必须要说到一本书《我不吃早餐》（breakfast is a dangerous meal），作者kealey是牛津和剑桥大学的生物化学教授，他通过自身试验，发现吃早餐胰岛素会升高，如果延迟到中午血糖水平可维持正常起伏。因此他建议糖尿病患者应该避免吃太多早餐，并且他认为夜间饮食对血糖改善很有帮助。这与我们主流的认识完全不同，所以我们很有必要研究教授每天的早餐。我们知道真正能够快速让血糖飙升的，主要是碳水化合物，脂肪和蛋白质类食物升血糖的速度会慢很多。Kealey教授也说，绝大多数早餐，包括西方的吐司、谷物、面包，以及中国人最常见的早餐：包子、油条、粥和米粉等，这一类几乎全部都是以碳水化合物为主导，会让血糖波动剧烈。这类早餐每天都吃难免会增加胰岛素分泌，从而出现胰岛素抵抗，对糖尿病人很危险。

那么早餐应该吃什么呢？

从能量分配的角度看，早餐通常占到一天中能量分布的30%。一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。

>>健康早餐的好处：

多摄入维生素和矿物质；

控制体重；

控制血糖水平；

工作表现更好；

定期吃早餐孩子更有可能；

满足每日营养需求；

保持健康的体重；

能够专心；

错过更少的上学时间。

>>健康早餐标准是什么？

1、全谷类：比如全麦面包或者或者全麦谷物、全麦粥、全麦饼干。

2、蛋白质：鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果。

3、低脂乳制品：包括牛奶、原味或者低糖酸奶、低脂奶酪、干酪和天然奶酪。

4、水果或蔬菜：新鲜或者冷冻水果和蔬菜，不加糖的100%果汁饮料以及水果和蔬菜色拉。

这些食物组合在一起提供复杂的碳水化合物，膳食纤维、蛋白质和少量脂肪，这些组合具有健康益处，可以帮助你在数小时内保持饱腹感。

>>中式和西式早餐谁更营养？

中式早餐：粥、豆腐脑、豆浆、油条、豆汁、炒肝、馄饨、包子、拉面、烧饼、辣汤等；

西式早餐：牛奶、麦片、面包、果酱、火腿、鸡蛋、水果、蔬菜、咖啡；

中式早餐最有代表性的就是粥，从公元前2697年－2597年之间，黄帝最先煮粥。《普济方》提到“米虽一物，造粥多般”，治粥为生命之源，饮膳可代药之半。这也许是粥养生的最明确的记载。粥的食谱发展到今天，经过很多地方的改良，豆类、肉、蔬菜或者水果等食物都可以加入到谷物中。

现代社会节奏较快，多数家庭早上都会煮白粥，原材料多为白米，经过精细加工的白米本身的营养价值不高，原料大米主要提供大量淀粉（75%）少量蛋白质以及一些B族维生素，长时间加热煮制成的白粥，对淀粉，矿物质 蛋白质影响不大，但是煮时间过长，b族维生素会遭到破坏。越是煮的细腻可口，烂糊糊的白粥B族维生素含量越低，如果加碱，有些B族维生素会完全破坏。

 100ml的粥所含的蛋白质和钙太少。100毫升的奶可以提供优质蛋白质3克，提供100毫克的钙；而100毫升的稀饭，提供的蛋白质可能只有1克，钙也就是1~2克，它们占同样的胃容量，为孩子提供的营养差太多。早餐只喝粥，很容易导致孩子蛋白质和钙的吸收不足。西式早餐更适合学生，早上的营养足够，尤其是蛋白质的供给；中式早餐问题是高盐、高脂肪、高碳水化合物，过多的米粥，GI值过高，容易造成血糖快速上升，过快形成饱腹感，从而影响进食其它营养物质。不过，完全可以通过搭配的方式改善膳食结构获取更多营养，如果能将油条换成蛋、米浆换成无糖豆浆，就能提升蛋白质、增加饱足感，且又可减少油脂量。如果点粗粮煎饼加顆蛋，或是烧饼加无糖豆浆，又或者饭团或粢饭糕加蛋，再搭配五谷豆浆等，都是不错的选择。

虽然均衡的早餐确实有益，依然要看针对什么样的人群，对于糖尿病人群，全天规律就餐对于保持血糖水平全天稳定更重要，这一点有助于控制体重和饥饿水平。我们应该准确把握的不只是早餐这一餐。

目前对新型的冠状病毒感染依然没有特效药，疫苗的研发还需要很长一个过程，因此主要靠自身免疫康复，而休息和营养是提高免疫力的最好措施。

免疫系统是覆盖全身的防卫网络。第一道防线为:皮肤、粘膜及其分泌液、细胞膜、呼吸道、胃肠道、尿道及肾脏。第二道防线为:吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应。第三道防线主要由免疫器官(扁桃体、淋巴结、胸腺、骨髓、和脾脏等)和免疫细胞(淋巴细胞、吞噬细胞等)借助血液循环和淋巴循环而组成的。

不过，单纯的屏障和和过滤机制并不能完全保护我们不受病毒和细菌的侵害，身体还有赖于组成免疫系统的血细胞和蛋白质发挥防御能力。

除了第一道系统主要为皮肤黏膜外，在人体的免疫系统中免疫球蛋白发挥了重要作用，免疫球蛋白是指具有抗体活性的动物蛋白。免疫球蛋白可以分为IgG、IgA、IgM、IgD、IgE五类。除此之外，还有许多由蛋白质构成的具有免疫功能的抗体，也为人体抵抗病毒和细菌起到了重要作用。

不管是构成细胞还是抗体，补充蛋白质在提高免疫力方面有重要的作用，例如，乳清蛋白中的免疫球蛋白就能够完整地进入近端小肠，起到保护小肠黏膜的功能。乳铁蛋白能抗氧化，消灭或抑制细菌，促进正常细胞的生长，进而提高免疫力。人体的白细胞也需要蛋白质，白细胞是免疫系统的成员，当外界有病毒、细菌来袭时，白细胞就像身体“卫士”一样，负责去剿灭它们。

蛋白质的来源有两大类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。动物性蛋白质包括各种肉类，蛋类，奶类，还有鱼虾等水产类。其中奶类是最理想的蛋白质来源了，本身也属于优质蛋白质，它在人体内的吸收转化率比较高，即使多喝一些，也不会有什么副作用，各种肉类中的蛋白质含量都是很丰富的。

植物性蛋白质。它们主要存在于米，面这些粮食当中。其中豆类的蛋白质含量是最高的了。比如说黄豆，它的蛋白质含量是鸡蛋的两到三倍，是牛奶的近十倍，豆腐，豆浆，豆芽，这些豆制品也同样含有很高的蛋白质。各类蔬菜，水果当中，蛋白质的含量是比较低的，不过并不能因此就少吃蔬菜水果。虽然它们的蛋白质含量是少了一些，但是含有的维生素，矿物质等其它多种营养成份非常非常的丰富，是肉、蛋、奶以及豆类食物不能够相比的。

最后要说的是，均衡营养是维持机体免疫力的物质基础，对免疫力影响较大的营养素除了蛋白质，还有维生素和矿物质。如维生素A能提高机体抗感染能力，维生素C能促进淋巴细胞的生成和抗体的合成，缺乏维生素E及B族维生素会直接对免疫系统产生影响，而铁、锌、硒等微量元素对提高机体免疫力有一定的帮助。因此，单独强调某一种或几种有效食物的确是不可取的，原本人们日常饮食就不均衡，饮食结构单一，早餐由白粥向牛奶、鸡蛋转变，在当下有很积极的意义，让蛋白质得到了重视和有效补充。不过我们日常还应该多吃新鲜水果和蔬菜，或摄入适量的维生素与矿物质补充剂来补充维生素和矿物质，预防出现营养素缺乏症及提高人体免疫力。