素食不是这些年素食餐厅出现才流行起来的，可以追溯到远古时代，在没有掌握使用火之前，原始人类基本吃的是植物的根、茎、叶和果实。相对于肉食，素食有效避免了肉食的微生物污染，同时也有效解决了食物匮乏的问题。在古代，素食还作为一种养生保健的方式，认为可以洁净身体和精神，顺应自然。

到了现代社会，生活条件的改善，肉食和加工食品的流行导致了很多慢性病的发生。无论是东方还是西方国家，素食文化又再次流行起来。越来越多人尝试素食，或出于健康原因、或出于环保意识以及对动物的热爱等。很多医生，名人和明星博主，包括从美国前总统比尔·克林顿到好莱坞影星布莱德‧皮特，都在积极倡导素食，素食的确为他们减轻了体重，改善了慢性病等问题。

好莱坞素食明星

但是，这几年很多素食博主宣布放弃素食，好莱坞明星安妮海瑟薇也放弃了坚持两年的素食，原因是很多人觉得纯素饮食让他们头脑迟钝、昏昏欲睡，反应力变慢，疲劳乏力等，娜塔莉波特曼也在怀孕时恢复了肉食，甚至有人出现了严重的精神问题，是哪里除了问题呢？

究竟吃什么才算素食？

素食者一般不吃任何动物产品，不吃肉类和家禽等动物，（有些素食者还可能吃鱼类和海鲜），但却吃鸡蛋、牛奶等动物产品。全素食者则比较严格，他们完全杜绝食用一切含有动物原料的食品，包括奶制品、鸡蛋、蜂蜜及动物凝胶制品等。极端的素食者甚至不买含动物成分的产品，如化妆品、皮、毛制成的衣服等。

素食饮食中的某些营养素含量较低，例如维生素B-12，这些营养素主要存在于动物食品中。另外肉食较容易出现微生物污染，植物性食品虽规避了这方面问题，但并不意味着植物性食品不存在食品安全风险。

素食者较易出现的营养问题

1、维生素B12缺乏

素食者往往会有缺乏维生素B12的风险。在天然食物中，维生素B12主要存在于动物性食品中。缺乏维生素B12容易引起贫血，肌肉变弱、发麻，甚至失明。素食者怎样补充维生素B12呢？可以通过营养补充剂来补充。另外，有些坚果和蘑菇里也含有维生素B12，但不确定是否可以作为很好的摄取来源。

2、维生素D缺乏

素食者也容易缺乏脂溶性维生素D。维生素D可以促进钙的吸收、预防骨质疏松。维生素D仅存在少数食物当中，许多乳制品，例如牛奶和酸奶，蛋黄，鱼类等都含有补充的维生素D，但这些食物不适合素食主义者。素食中只有日晒过后的菌菇，素食者如果想摄取足够的维生素D，最好通过每天晒太阳的方式让皮肤自然合成。

3、缺铁性贫血

铁对于建立健康的血细胞并帮助它们在体内携带氧气至关重要。它有两种不同的形式：血红素和非血红素。血红素铁来自动物，而非血红素铁来自植物。

血红素铁更易于人体吸收和使用，主要存在于牡蛎、动物内脏等肉类中。深绿色蔬菜、蘑菇、坚果和扁豆所含的是非血红素铁，吸收率较低。是否需要额外补充铁剂，需要做好检查后由医生指导，补充过多的铁对身体是有危险的。

4、缺锌

锌的主要功能是制造白细胞，帮助产生抗体，抗感染，因此是感冒和流感药物的共同成分，对于胎儿发育也很重要。不过含锌的植物性食品也含植酸，可能造成营养难以吸收、不能满足人体需求。

5、蛋白质缺乏

根据2013版居民膳食营养素参考摄入量，推荐我国成人蛋白质的RNI为1克/千克体重/天。蛋白质主要来源分为植物性和动物性两类，因为多数人还是以谷类作为主食来源，蛋白质只有8%，这成为蛋白质的主要来源。动物蛋白质的含量通常在15-22%，且为完全蛋白质，多数含有人体必须的9种氨基酸，植物蛋白会缺少赖氨酸、蛋氨酸等。豆类食品作为植物中的一个另类，也属于完全蛋白质，蛋白质含量也丰富，素食者需要食用豆制品作为一个良好的补充来源。

6、欧米伽3脂肪酸缺乏

虽然素食者可以从豆类和坚果等植物性食品中摄取omega-3，但从植物中摄取的omega-3种类，大多是α-亚麻酸，需要转化为DHA和EPA，才能更好地被人体利用。而这种转化率却很低。宾夕法尼亚州立大学营养科学系研究发现，只有不到10%的α-亚麻酸会转化为EPA，不到5%会转化为DHA。

《美国临床营养学杂志》的研究发现，素食者DHA和EPA摄取不足的比例分别达50%和60%。所以，如果不吃野生海鱼或鱼油，至少也要吃些含生物可利用omega-3脂肪酸的藻类，如螺旋藻。

素食者容易出现的食品安全问题

1、食物过敏

食物过敏是食物中某些成分作为抗原以后到免疫应答产生的变态反应性疾病，引起食物过敏的食物有很多，很多人认为动物食品比较容易导致过敏，在常见的8种类别中植物性食品也占了一半，常见的致敏植物食品有花生及其制品，大豆及豆制品，小麦、大麦、燕麦等谷物制品，坚果类及其制品。

食物过敏的症状有皮肤症状，胃肠道症状，呼吸道症状，心血管系统症状以及眼睛发痒肿胀等症状，严重者可能会导致死亡。

2、食物中毒

虽然很多植物都是可以食用的，但不代表绝对的安全，有些物质对身体甚至是有害的。植物毒素不是外源的农残或者重金属污染，而是植物本身存在的有毒成分，比如毒蛋白，苷类，生物碱这三大类。

上面我们提到豆类可以补充蛋白质，但是豆类自身也会有一些毒素，比如红细胞凝集素会导致消化道对营养成分吸收能力下降，引起营养不良导致腹泻、腹痛等症状。大豆中还含有胰蛋白酶抑制剂，降低蛋白质水解吸收，会造成氨基酸的缺乏，抑制生长。大豆的水溶液会形成大量泡沫，这些物质酷似肥皂泡，所以叫皂苷，这种物质对消化道也有很强刺激作用，导致胃肠炎。所以在食用豆类食物时，最好是经过浸泡以后，然后高温蒸煮，则可以去除以上这些物质，预防食物中毒。

茄科食物，比如西红柿，土豆、茄子这三种食物含有龙葵碱，也对胃肠道粘膜有较强的刺激性和腐蚀性，还会造成红细胞溶血，严重者导致死亡。遇到轻度发绿、发芽的土豆要彻底去除芽眼和周围表皮，最好不要食用。

除了这两类最常见食物，水果果仁，像枇杷、李子、苦杏、黑樱桃的果仁和叶子中含有氰苷，食用后会导致细胞不能正常呼吸，机体缺氧，成人10粒苦杏仁可能引起中毒。菜籽饼含有芥子甘会引起甲状腺肿大，导致代谢紊乱，必须要经过专业加工处理脱毒后才能食用。新鲜的黄花菜也必须经过开水焯，高温烹饪后才能去除秋水仙碱必须中毒。

3、慢性发炎

FODMAP（发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇）是在多种食物中发现的特定碳水化合物链。这些物质在肠道中无法被完全消化，被细菌发酵利用后，容易引起肠易激综合征（IBS）及炎症性肠病（IBD）。

寡糖——洋葱、韭菜、小葱、大蒜、洋蓟、青葱、甜菜根、豌豆、茴香、菊苣、开心果、豆类、腰果、扁豆、鹰嘴豆、小麦、大麦和黑麦；
二糖——牛奶、酸奶、奶油冻和冰淇淋；
单糖——苹果、芒果、梨、樱桃、芦笋、西瓜、雪豆、高果糖玉米糖浆、蜂蜜；
多元醇——苹果、梨、杏、油桃、桃子、李子、樱桃、西瓜、花椰菜和人工加糖的口香糖。

低FODMAP食物推荐

种子类食物的植酸含量很高，会与许多矿物质结合成稳定的植酸盐，使这些矿物质无法被人体吸收；植酸也会抑制多种消化酶的活性，引起“肠漏症”和身体慢性发炎。如何去除植酸，可以通过发芽或者发酵的方式，发酵产生的有机酸有助于分解植酸。

总结

写这篇文章的目的，不是为了吓唬大家立即放弃素食，而是能够意识到这些问题的存在。我们的患者在对待“吃”这件事情上往往会比较极端，素食是有助于减肥的，具有低热量，富含维生素、矿物质，高膳食纤维等特点，的确可以帮助慢性病的发生发展，但不能把植物性食物当成药品或补品，有的干脆直接生吃，就容易出现上面出现的问题。

素食者可以通过均衡食用不同类型的食物，同时适当补充营养素，从而规避长期食素可能引起的健康问题，这也是它能够流行的原因。但是，如果身体出现中毒、不适或者疾病状态，已经提醒你并不适合这种饮食习惯，那就要及时改变饮食方式，那就听从身体的需求，文化和信仰固然重要，但健康才是第一位的。